Strategien auf physiologischer Ebene: Entspannungstechniken und Belohnungen
Auf physiologischer Ebene geht es darum, Entspannungskompetenzen aufzubauen, um die körperliche Erregung auf ein optimales Niveau zu senken. Dies hilft übrigens nicht nur in Prüfungsphasen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, für Entspannung zu sorgen. Am besten ist es, verschiedene Techniken auszuprobieren und die passendste für sich auszuwählen. Die UniBw M bietet in ein breites Programm an unterschiedlichen Sportkursen an. Gerade wenn Sie viel Zeit mit Lernen verbringen, können Sie so einen Ausgleich schaffen, bei dem auch gleichzeitig soziale Kontakte entstehen. Informieren Sie sich auf der Seite des Sportzentrums nach aktuellen Kursen.
Wissenschaftlich gut belegt zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens sind Übungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. In unserer Infothek stellen wir Ihnen einige der wichtigsten Übungen vor.
Ein relativ leicht zu erlernendes Verfahren zur Entspannung ist die progressive Muskelrelaxation. Durch das gezielte Anspannen und Entspannen einzelner Muskelgruppen senken Sie das körperliche Erregungsniveau. Zusätzlich wird Ihre Aufmerksamkeit auf einzelne Körperregionen gelenkt und das Gehirn kann sich so nicht auf angstmachende Gedanken konzentrieren. Die Techniker Krankenkasse bietet auf ihrer Website eine Anleitung zum Download.
Belohnungen auszuwählen und einzusetzen ist eine weitere wichtige Strategie des Ausgleichs und Wohlbefindens. Der Einsatz von Belohnungen unterstützt die Motivation und sorgt für eine Balance zwischen Arbeit und Erholung. Wie eine unvermutete Sonnenstunde helfen sie, die Stimmung zu verbessern und sind sogar – im Gegensatz zum Wetter – planbar! Oft gestaltet sich die Suche nach geeigneten Belohnungen schwerer als gedacht. Hierzu können Sie sich folgende Gedanken machen:
Pflegen Sie Belohnungen und Ausgleichsaktivitäten in Ihre Wochenplanung ein. Eine Vorlage finden Sie hier. Die Belohnungen sollten immer nach eingehaltenen Arbeitszeiten (z. B. nach 4 Stunden) wirksam werden.
Strategien auf gedanklicher Ebene
Unser Denken beeinflusst unsere Gefühle und unser Verhalten. Häufig geschieht unser Denken allerdings ganz automatisch und ist uns nicht vollkommen bewusst. Viele Menschen bemerken zunächst ihre Gefühle, da diese deutlicher wahrzunehmen sind: wenn die Prüfung ansteht, ist die Angst schon da. Dass wir aber vorher die Situation schon bewertet haben, ist uns oft nicht klar. Wir können allerdings trainieren, unsere Bewertungen zu erkennen, zu verändern und so auch die Ängste besser zu kontrollieren.
Hinderliche Gedanken erkennen und hinterfragen: Um sich negative Gedanken in Bezug auf die bevorstehende Prüfung bewusst zu machen, kann ein Gedankenprotokoll geführt werden. Das hilft dabei, die Gedanken genauer zu analysieren und gegen hilfreichere zu ersetzen. Eine Vorlage mit Beispielen finden Sie hier.
Häufige Denkfehler: Meistens sind die Gedanken, die wir uns im Vorfeld einer Prüfung machen, unrealistisch und katastrophisierend. Eigentlich ist die Situation objektiv bewältigbar, aber unsere Gedanken lassen sie bedrohlich erscheinen. Hier sind einige der typischen Gedankenfehler und Verzerrungen:
Hilfreiche Fragen für Entwicklung neuer Gedanken: Folgende Auflistung von Fragen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gedanken zu hinterfragen, die Situation realistischer zu sehen und förderliche Gedanken zu entwickeln.
Umgang mit Grübeln und Gedankenschleifen: Grübeln führt im Gegensatz zum Nachdenken nicht zu einer Lösung, sondern Gedanken und Sorgen drehen sich immer wieder im Kreis und führen zu schlechter Stimmung. Was Sie gegen Grübeln tun können, finden Sie hier.
Strategien auf der Gefühlsebene
Die wichtigste Strategie im Umgang mit unangenehmen Emotionen wie Angst ist, sie tolerieren zu lernen. Angst ist ein normaler körperlicher Schutzprozess. Wenn man Angst hat, heißt das nicht automatisch, dass auch etwas Schlimmes passieren muss. Sie gehört zum Leben und Lernen dazu. Hilfreich ist dabei, sich klarzumachen, dass Angst nicht dauerhaft bestehen kann, sondern sie vergeht auch wieder und kann sich verändern. Durch Achtsamkeitsübungen kann trainiert werden, Angst zunächst bewusst zuzulassen, um sie dadurch besser bewältigen zu können. Eine entsprechende Übung finden Sie hier.
Strategien auf der Verhaltensebene
Angst kann man nur begegnen, indem man die Dinge, die einem Angst machen, trotzdem tut. Häufig spielen bei Prüfungsängsten Vermeidungsstrategien eine wichtige Rolle. In der Prüfungsvorbereitung bedeutet dies, dass Sie das Lernen vor sich herschieben oder sich schnell durch andere Tätigkeiten ablenken lassen. Das sprichwörtlich gewordene Wohnungsputzen gibt Ihnen das Gefühl, etwas getan zu haben und möglicherweise haben Sie kurzfristig etwas weniger Angst, wenn Sie sich vom Lernen ablenken. Das folgenschwerste Vermeidungsverhalten ist allerdings das Absagen eines Prüfungstermins. Wenn Sie die Prüfung gar nicht erst antreten, dann reduziert sich die Angst kurzfristig und Sie mögen sich erleichtert fühlen. Langfristig ergeben sich durch das Vermeiden der Prüfungssituation allerdings negative Konsequenzen. Nicht nur, dass sich das Studium dadurch verlängert und sie es nicht abschließen können, auch Ihre Wahrnehmung und Bewertung der Prüfungssituation als „Gefahr“ verstärkt sich und führt in Folge zu noch mehr Angst. Holen Sie sich Unterstützung von Freundinnen und Freunden sowie der Familie. Der Austausch über Sorgen und Ängste entlastet. Bilden Sie wann immer es geht Lerngruppen. Auch dies motiviert und gibt Sicherheit.